TIPS DE ENTRENAMIENTO PARA MUJERES

TIPS DE ENTRENMIENTO PARA MUJERES EN UNA MARTON

Si te estas preparando o quieres prepararte para una maratón o carrera de velocidad o resistencia ten por seguro que has llegado al lugar indicado.

Aquí te enseñaremos algunos tips que te ayudarán en el entrenamiento para el día de la maratón en especial si eres mujer.

Ya que las mujeres runners se enfrentan a muchos de los mismos retos que los hombres a la hora de entrenar para la carrera.

Sin embargo, hay algunas claves en las mujeres que nos suelen resultar a favor, asi que a continuación te mencionaremos cuales son los tips a tener encueta para el entrenamiento de una maratón.

UNA BUENA PREPARACION

Empezar a entrenar con al menos 8 semanas de anticipación, es decir debemos empezar a entrenar 2 meses antes de la carrera de maratón, y lo mejor que puedes hacer es diseñar un plan de entrenamiento claro para que te ayude con tu entrenamiento.

Por otro lado, para tener un mejor entrenamiento puedes adecuar tu plan de entrenamiento a tu ciclo menstrual con eso garantizaras que tu cuerpo desarrolle mejor condición de entrenamiento.

PRESTA ATENCION AL RITMO

El siguiente tip que te vamos a dar es muy importante ya que debes determinar tu propio ritmo y no importa ni te preocupes por lo que las demás personas a tu alrededor están haciendo o como corren y a que ritmo van, ya que si van lento o van despacio ese es su ritmo.

Ya que recuerda que tu estas entrenando para una media maratón por lo cual tu ritmo debe ser el adecuado y estable siguiendo tu plan de entrenamiento.

EL TAPERING ES IMPORTANTE

El tapering es muy importante y consiste en realizar una reducción de carga de entrenamiento días antes de la maratón para asi optimizar las adaptaciones generales.

Esto te ayudara a que la fatiga obtenida durante las semanas de entrenamiento desaparezca y también ayuda a que tus musculo sesten relajados para el día tan esperado.

Ya que correr más en los últimos días previos a l carrera no hará que tu condición física mejore y por lo contrario tu rendimiento será bajo.

Es por eso que siempre se recomienda tener en cuenta el tapering días antes a la carrera, ya que no te servirá de nada el entrenamiento que llevaste haciendo si al final cambias de ritmo o cambias de implementos.

CUIDA LA HIDRATACION

Cuidar la hidratación de tu cuerpo siempre es importante para un buen entrenamiento y mucho más siempre lleva contigo una botella de gua pequeña para la carrera o si deseas un cinturón de hidratación eso te garantizara un rendimiento.

Si optas por la botella de agua recuerda que esta no debe ser ni muy grande ni muy pequeña ya que en la maratón deberás ir dosificando el agua para un buen rendimiento.

Ya que en la maratón deber beber 200 ml de agua por cada 20 minutos que corras y serán suficientes para que la circulación de la sangre y la función celular estén bien.

Por otro lado, si optas por el cinturón de hidratación, asegúrate de que este funcione correctamente, para esto lo ideal sería usarlo en los entrenamientos antes de la carrera para asegurarte de que todo funcione muy bien y el día de la maratón no tengas inconvenientes.

PROPER CLOTHING

Una de las normas básicas del entrenamiento es no probar cosas nuevas el día de la carrera y lo ideal seria escoger el calzado con el que estuviste entrenando antes de la carrera y sobre todo llevar la misma ropa o ropa mas ligera con la que estuviste entrenando asi tu cuerpo no se sofocará ni tampoco sentirá presión.

Cuando hablamos de calzado es importante que el di de la maratón uses el mismo calzado con el que estuviste entrenando y si vas a usar calzado nuevo procura compararlo con antelación para que en el entrenamiento los moldees y el día de la carrera no te hagan ampollas o tengas inconvenientes.

Por otro lado, usar unos leggins de compresión o calcetines altos durante los entrenamientos evitara que tus piernas se hinchen y aparezcan varices.

Ten en cuenta de que si vas a utilizar calcetines de compresión la forma mas fácil de ponerse es en posición estirada.

PROTEGERTE DEL SOL

Siempre que vayas a entrenar o a una maratón es importante que utilices gorra, gafas de sol y crema de protección solar, y sobre todo asegúrate de usar una crem de protección solar deportiva o para deportistas que son las que tienen un SPF de 30 como mínimo.

Y recuerda aplicar siempre la crema solar de 15 a 20 minutos antes de salir, no importa si no está haciendo sol.

PIENSA EN EL CABELLO

Siempre piensa en el cabello, ya que el cabello suelto siempre se vera muy bonito y reluciente, sin embargo, si hablamos de un maratón o entrenamiento, déjame decirte que siempre debes recogértela.

Ya sea en una coleta si te alcanza el cabello o en una trenza como tu prefieras esto garantizar que tu entrenamiento o maratón no se interrumpido y que la coleta o la trenza evitara que el cabello se te caiga a la cara.

Por otro lado, para que el cabello no te caiga a la cara y no se junte con el sudor y se vuelva un problema, también puedes utilizar una cinta que absorbe el sudor.

PRUEBA DE CONVERSCION

La prueba de conversación cuando corres es una de las más efectivas y te ayudarán a encontrar un ritmo que puedas mantener durante toda la media maratón.

Ya que si entrenas con la prueba de conversación y puedes hablar sin ahogarte y tu frecuencia cardiaca es normal, ten por seguro que podrás terminar la carrera a ese ritmo.

Es por eso que debes practicar antes con esta prueba para saber si en realidad te dará resultados y no ponerla en practica el día de la maratón.

CAMINAR LLEVA MAS TIEMPO

Recuerda siempre que en una maratón no puedes dejar de correr, es decir claro esta que si deseas puedes caminar, pero ten en cuenta de que si caminas el tiempo se te va a ir más rápido y los kilómetros no van a disminuir y lo único que vas a conseguir será cansancio y no lograrás tu objetivo.

Asi que recuerda que la maratón es una carrera no una caminata.

NUTRICION

Estar bien alimentado es importante, pero recuerda que en los entrenamientos debes también entrenar a tu estomago ya que el día de la maratón no vas a poder estar comiendo cada vez, claro que, si podrás ingerir un snack, pero es más complicado mientras corres.

Asi que lo mejor será que entrenen asa a tu estomago para que el día de la carrera no tengas inconvenientes.

La nutrición es importante ya que, si el día de la carrera vas a utilizar geles energéticos para conseguir impulso de energía rápida, asegúrate de escoger las mismas marcas y sabores que en las careras largas si ya los has utilizado claro está.

Pero si vas a utilizar por primera ves recuerda utilizarlos en el entrenamiento no esperes al día de la maratón ya que no todo el mundo los tolera de la misma forma.

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